エスニックな味付けがクセになる！
鶏のスイートサワー煮込み弁当
塩分を控えているのも忘れるくらい“食べ応えのあるお弁当”なので、ぜひ作ってみてください！
【白飯】
白飯150g
【鶏のスイートサワー煮込み】
鶏もも肉130g
生姜5g
酒20g
ヨーグルト50g
砂糖大さじ1(10g)※本来、9g
すだち果汁大さじ1と1/2(25g)
おろしニンニク大さじ1(15g)
減塩醤油大さじ1(6g)
【大根とパイナップルのカクテキ】
大根30g
パイナップル一口サイズ2切れ程度(25g)
塩ひとつまみ(0.5g)
豆板醤1g
米油小さじ1/2(2g)
【茄子の揚げカレー漬けカレー風味】
茄子小1/2個(33g)
鰹節12g
砂糖大さじ2(20g)
酢大さじ3(50g)
カレー粉小さじ1(2g)
しょうゆ小さじ2(12g)
【白飯】
エネルギー252kcal
タンパク質3.8g
脂質0.5g
炭水化物55.7g
塩分0g
【鶏のスイートサワー煮込み】
エネルギー228kcal
タンパク質12.8g
脂質13.2g
炭水化物10.1g
塩分0.7g
【大根とパイナップルのカクテキ】
エネルギー37kcal
タンパク質0.3g
脂質2.1g
炭水化物4.7g
塩分0.7g
【茄子の揚げカレー漬けカレー風味】
エネルギー156kcal
タンパク質10.8g
脂質0.6g
炭水化物25.3g
塩分1.5g
ポイント
鶏のスイートサワー煮込みは減塩醤油を使うことで、塩分量を通常の1/3に抑えています。また、カレーやパイナップルのように塩分控えめでも味付けがしっかり出来る食材を使うことで、「全体的に塩分を抑えながらも、食べ応えを感じられる味付けになる」ところがポイントとなっています。
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鶏もも肉の皮を外し１枚から３から４つにカットする。
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①を漬け汁に２時間以上漬け込み漬け汁ごと30分ほど煮る。
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大根とパイナップルは１センチ角にカットする。
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大根のみに塩をして10分くらいおき水気を出して軽く絞る。
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大根とパイナップルを合わせて調味する。
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オイル、豆板醤を入れてディルを入れる。
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茄子は細かく包丁を入れ１８０度の油で揚げる。
水、調味料、鰹節を鍋に入れ、一煮立ちさせたものを漉しながら①にかけ漬ける。 -
お弁当に白米を詰める。
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鶏もも肉を鍋から弁当に移し、和え物を詰める。
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最後に揚げナスを添えて完成
このレシピを作ったひと
Chioben（料理人）
料理人。札幌で長く料理に携わり、2009年より東京へ移住。
2011年6月よりchiobenとして代々木上原バーカームスでお弁当販売を始める。
その他ケータリング、出張料理など。TokyoArtbookFair ALL YOU CAN、papersky food club、青山ユトレヒト「Oichioオイチオ！」など。
鈴木絢子（管理栄養士）
大学卒業後、給食会社、老人保護施設、病院等の管理栄養士を経験。
現在は「料理は、愛情表現のひとつ」をモットーに、レシピ開発や個別栄養指導等を行っている。リモートキッチン内でお仕事の依頼も可能。