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レシピ一覧 塩分控えめボリューム満点!鶏の松風焼き弁当

塩分控えめボリューム満点!
鶏の松風焼き弁当

ボール一つでできてオーブンにいれたら手から離れるので朝の忙しい時間に役立つ一品です。
ボリュームがあり食べ応えもあるのに鶏肉を使っていることや玉ねぎの水分が多く含んでいるので軽くカロリーも控えめです。
簡単な和え物は、海苔を醤油でもどすことで調味料の余分なかけ過ぎをふせいでなおかつ味を止めます。
合わせている菊の黄色が華やかでアクセントになります。
春巻きはかまぼこで塩気を+生姜を味のアクセントに。2度巻きすると皮がクリスピーでしっかり腹持ちも良いです。

塩分控えめボリューム満点!鶏の松風焼き弁当

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春巻きの中身は組み合わせ次第でどんな味にもなります。毎週変わる春巻きも面白いかも!

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【白飯】
白飯150g
【松風焼】
鶏ひき肉160g
たまねぎ90g
①卵液大さじ1(15g)
①減塩醤油大さじ1(18g)
①みりん大さじ1(18g)
①片栗粉大さじ1(9g)
【和え物】
ほうれん草63g
生姜12g
5g
焼き海苔1枚
しょうゆ小さじ1
【春巻き】
白菜16g
かまぼこ8g
しょうが5g
ひとつまみ
春巻の皮2枚

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【白飯】
エネルギー252kcal
タンパク質3.8g
脂質0.5g
炭水化物55.7g
塩分0g
【松風焼】
エネルギー205kcal
タンパク質18.8g
脂質7.5g
炭水化物12.5g
塩分1.1g
【和え物】
エネルギー31kcal
タンパク質3.5g
脂質0.4g
炭水化物5.9g
塩分0.9g
【春巻き】
エネルギー58kcal
タンパク質2.4g
脂質32.4g
炭水化物17.3g
塩分0.6g

調理のおさらい 調理のおさらい

ポイント

海苔を醤油でもどすことで調味料の余分なかけ過ぎをふせいでなおかつ味を止めることで塩分も抑えることができるとよいこと尽くしです。また松風焼きは減塩醤油を使うことで、塩分量を通常の1/3に抑えてます。

  1. ボールに鶏のひき肉ほか材料を全部入れ混ぜる

    ボールに鶏のひき肉ほか材料を全部入れ混ぜる

  2. 焼き型(ここではアルミホイルで作った型)に1を流し込み170度のオーブンで15から20分焼く。

    焼き型(ここではアルミホイルで作った型)に1を流し込み170度のオーブンで15から20分焼く。

  3. ほうれん草と菊をそれぞれ茹でて水にさらししっかり水切りする。ほうれん草は3センチにカットする。

    ほうれん草と菊をそれぞれ茹でて水にさらししっかり水切りする。ほうれん草は3センチにカットする。

  4. 海苔は醤油をかけてたまに手で揉んであげてもどす。

    海苔は醤油をかけてたまに手で揉んであげてもどす。

  5. ③をボールに入れ④をいれます。

    ③をボールに入れ④をいれます。

  6. 白菜は縦に5センチ長さに切ってかまぼこ共にマッチ棒にカット、生姜は太め千切り。

    白菜は縦に5センチ長さに切ってかまぼこ共にマッチ棒にカット、生姜は太め千切り。

  7. ⑥をボールに入れごく少量の塩をまぶし春巻の皮で2度巻きして揚げる。

    ⑥をボールに入れごく少量の塩をまぶし春巻の皮で2度巻きして揚げる。

  8. お弁当に白米を詰める。

    お弁当に白米を詰める。

  9. 春巻きを添え、春巻きの横にほうれん草と菊と海苔の和え物を詰める。

    春巻きを添え、春巻きの横にほうれん草と菊と海苔の和え物を詰める。

  10. 松風焼を詰めて完成

    松風焼を詰めて完成

このレシピを作ったひと

Chioben(料理人)

Chioben(料理人)
料理人。札幌で長く料理に携わり、2009年より東京へ移住。
2011年6月よりchiobenとして代々木上原バーカームスでお弁当販売を始める。
その他ケータリング、出張料理など。TokyoArtbookFair ALL YOU CAN、papersky food club、青山ユトレヒト「Oichioオイチオ!」など。

鈴木絢子(管理栄養士)

鈴木絢子(管理栄養士)
大学卒業後、給食会社、老人保護施設、病院等の管理栄養士を経験。
現在は「料理は、愛情表現のひとつ」をモットーに、レシピ開発や個別栄養指導等を行っている。リモートキッチン内でお仕事の依頼も可能。

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