chioben企画 ヘルシー!腎臓にやさしいレシピ

レシピ一覧 運動と食欲の秋!季節の食材でパワーアップレシピ!

10月のイベント料理

vol.2

Trick or Treat!
料理を作ってくれないとイタズラしちゃうぞ!

ハロウィンはコスプレをして遊びに行くだけじゃないんです!
このレシピを作って、お友達とハロウィンパーティーしてみてはいかが?
「赤パプリカと人参のスープ」はトマトベースの具沢山スープです。
「かぼちゃとミートボール、ミニトマトのグリル」はハロウィンといえばやっぱりかぼちゃ、ミートボールとトマトと焼いてホクホクに。
「サラダかぼちゃとマスタードリーフとナッツのサラダ」今度はかぼちゃをスッキリヘルシーなサラダにしました。

Trick or Treat! 料理を作ってくれないとイタズラしちゃうぞ!

Chiobenアドバイス! Chiobenアドバイス!

かぼちゃを色んな食べ方で楽しみましょう。スープはリコピンもたっぷりで栄養価も満点です!

1品目

赤パプリカと人参のスープ

2品目

かぼちゃとミートボールグリル

3品目

サラダかぼちゃとナッツのサラダ

赤パプリカと人参のスープ

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人参2本(300g)
玉ねぎ1/4個(50g)
セロリ10センチ(15g)
パプリカ1/4個(35g)
ギー(または無塩バター)16g
トマト缶100g
小さじ1/4
出汁(かつお・昆布だし)300ml
無調整豆乳100ml

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栄養価(1人分)
エネルギー114kcal
たんぱく質2.8g
脂質5.4g
炭水化物14.6g
塩分相当量0.6g

調理のおさらい 調理のおさらい

  1. 野菜すべて薄切りにし、順番にギーで炒めていく。

  2. 出汁、トマト、トマトペースト、塩を入れてさらに煮ていく。

  3. ミキサーにかけ柔らかくなったら、鍋に戻し投入を調整しながら混ぜ込んでいく。

かぼちゃとミートボールグリル

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合挽き肉(牛200g、豚100g)300g
玉ねぎ1/3こみじん(65g)
パセリ1カップみじん(5g)
かぼちゃ1カップみじん(5g)
ミニトマト1カップみじん(5g)
砂糖3g
塩小さじ1/10
おろしにんにく4.5g
中濃ソース4.5g
オイスター3.5g
パン粉15g
牛乳25g
たまご30g
オールスパイス、クミン、コリアンダー、ナツメグ、ガラムマサラ、黒胡椒各少々

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栄養価(1人分)
エネルギー365kcal
たんぱく質21.2g
脂質21.7g
炭水化物19.1g
塩分相当量0.7g

調理のおさらい 調理のおさらい

  1. 玉ねぎ、パセリをみじん切りにする。

  2. 玉ねぎを炒める。

  3. かぼちゃを小口大にカットして、素揚げする。

  4. ミートボールの材料を全てボールに入れて練る。

  5. ④を成形してかぼちゃとミニトマトと並べた耐熱皿に入れ200度で13分加熱する。

サラダかぼちゃとナッツのサラダ

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サラダかぼちゃ(人参、コリンキー等でもOK)1個(500g)
マスタードリーフ(クレソン、ルッコラ等でもOK)1束(300g)
くるみ(無塩)1/2カップ(40g)
米油大さじ2
レモン汁1個分(40g)
小さじ1/4
パームシュガー(砂糖でもOK)

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栄養価(1人分)
エネルギー231kcal
たんぱく質6.2g
脂質17.4g
炭水化物17.0g
塩分相当量0.6g

調理のおさらい 調理のおさらい

ポイント

レモン汁などの酸味によって、薄味でも満足感が得られます。

  1. サラダかぼちゃは薄くスライスして塩をふる。

  2. マスタードリーフの葉の部分をちぎって氷水につける。

  3. くるみをローストする。

  4. ボールにパームシュガー、レモン、米油を入れて混ぜる。

  5. ①の水気が出たらしっかりしぼりマスタードリーフとくるみといっしょに合わせたドレッシングであえる

このレシピを作ったひと

Chioben(料理人)

Chioben(料理人)
料理人。札幌で長く料理に携わり、2009年より東京へ移住。
2011年6月よりchiobenとして代々木上原バーカームスでお弁当販売を始める。
その他ケータリング、出張料理など。TokyoArtbookFair ALL YOU CAN、papersky food club、青山ユトレヒト「Oichioオイチオ!」など。

成島 真理(管理栄養士)

成島 真理(管理栄養士)
給食会社、老人保護施設、病院等の調理栄養士を経験し、2014年に独立。
現在はフリーランスとして、特定保健指導や学校講師を務める傍ら、
ランナーを中心に個別栄養指導等を行っている。

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毎月2回更新されるのでお楽しみに!!

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