chioben企画 ヘルシー!腎臓にやさしいレシピ

レシピ一覧 暑さに負けない体作りは食事から。旬のタコを食べて夏に備えましょう!

6月のイベント料理

vol.2

暑さに負けない体作りは食事から。
旬のタコを食べて夏に備えましょう!

これからの夏本番にむけて暑さに負けないよう旬であるタコを使った体力をつけるためのレシピです。関西では「夏至=タコ」は割とポピュラーな話とも聞きますよね。
「タコとじゃがいものトマトアイオリ煮込み」はアイオリをいれることでさらに素材の良さが引き出しました。
「タコとえのき、ほうれん草の胡麻酢和え」はタコとえのきを加えることによって食感も楽しめるようにしました。
「タコの唐揚げ風薬味野菜和え」はみんなが好きな唐揚げに一工夫。とろろ昆布をいれることでうまみが増します。

暑さに負けない体作りは食事から。旬のタコを食べて夏に備えましょう!

Chiobenアドバイス! Chiobenアドバイス!

旬の食材を食べることで元気になりましょう!

1品目

タコとじゃがいものトマトアイオリ煮込み

2品目

タコとえのき、ほうれん草の胡麻酢和え

3品目

タコの唐揚げ風薬味野菜和え

タコとじゃがいものトマトアイオリ煮込み

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タコ400g
じゃがいも3個 (300g)
オクラ6本 (60g)
ナス3本 (300g)
長ネギ2本 (100g)
トマト缶1/2カップ (100g)
白ワイン1/2カップ (100g)
トマトペースト大さじ1
黒こしょう少々(0.1g)
オリーブオイル大さじ1
アイオリ(アイオリに使用する食材は以下の通り)
にんにく1片 (8g)
卵黄1個分(20g)
オリーブオイル50ml (55g)

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栄養価(1人分)
エネルギー487kcal
たんぱく質27.3g
脂質25.9g
炭水化物30.9g
塩分相当量0.9g

調理のおさらい 調理のおさらい

ポイント

タコから出た水分はオイルをなじませるようにします。
またカロリーが気になる人は最後のアイオリを少なめに。

  1. タコをぶつ切りにし、じゃがいもは一口大にカットします。
    オクラとナスは乱切りにし、長ネギは斜め切りにします。

  2. 鍋にオリーブ油を入れて熱し、タコを炒めます。

  3. 長ネギも加え、さらに炒めます。
    白ワイン、トマト缶、トマトペースト、胡椒を入れ、なじませ1時間煮ます。

  4. じゃがいもを分量外の油小さじ1で炒め、鍋に入れます。

  5. じゃがいもが柔らかくなってきたら、ナスとオクラも同様に炒め、煮ます。
    ※水分が足りなくなってきたら水をいれながら調整!

  6. 卵黄とすりおろしにんにくを混ぜ合わせます。
    ごく少量ずつオリーブオイルを垂らしながら混ぜ続けぽってりしたアイオリを作ります。

  7. 火を止める直前にアイオリを混ぜます。

タコとえのき、ほうれん草の胡麻酢和え

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茹でタコ100g
えのき1袋(100g)
ほうれん草2束(200g)
生姜1片(千切り)(12g)
大さじ1
みりん大さじ1
醤油大さじ2 →同量の減塩醤油で計算
すりごま大さじ2

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栄養価(1人分)
エネルギー98kcal
たんぱく質10.7g
脂質3.0g
炭水化物9.4g
塩分相当量0.4g

調理のおさらい 調理のおさらい

ポイント

冷水で冷やしたほうれん草の水気はしっかりと切りましょう。
料理が水っぽくなってしまう原因になります。

  1. タコを5ミリにスライスします。

  2. えのきとほうれん草は茹でてから、冷水で冷やします。

  3. ほうれん草の水を切って、えのきと同じ長さにカットします。

  4. 生姜は千切りにします。

  5. 酢、醤油、みりんとすりごまを混ぜ、タレを作ります。

  6. 切った食材にタレをまわしかけ、軽く混ぜます。

タコの唐揚げ風薬味野菜和え

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タコ350g
茗荷5個 (50g)
大葉10枚 (5g)
生姜10g
長ネギ3センチにカットしたもの3つ(20g)
とろろ昆布2g
黒七味なければ七味と山椒粉(一味+山椒0.2g)
小さじ1/4
片栗粉大さじ2
1カップ (サラダ油21g)

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栄養価(1人分)
エネルギー180kcal
たんぱく質19.5g
脂質7.9g
炭水化物6.7g
塩分相当量1.4g

調理のおさらい 調理のおさらい

ポイント

タコは硬くなりすぎないように、さっと火が通る程度に揚げます。

  1. タコをぶつ切りにします。


  2. 片栗粉をまぶし150~170度の油で1分ほど揚げます。


  3. 薬味野菜は千切りにします。


  4. とろろ昆布を手でほぐし、タコや薬味野菜と一緒に混ぜます。


  5. 塩と七味を振りいれ、軽く混ぜます。


このレシピを作ったひと

Chioben(料理人)

Chioben(料理人)
料理人。札幌で長く料理に携わり、2009年より東京へ移住。
2011年6月よりchiobenとして代々木上原バーカームスでお弁当販売を始める。
その他ケータリング、出張料理など。TokyoArtbookFair ALL YOU CAN、papersky food club、青山ユトレヒト「Oichioオイチオ!」など。

成島 真理(管理栄養士)

成島 真理(管理栄養士)
給食会社、老人保護施設、病院等の調理栄養士を経験し、2014年に独立。
現在はフリーランスとして、特定保健指導や学校講師を務める傍ら、
ランナーを中心に個別栄養指導等を行っている。

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