chioben企画 ヘルシー!腎臓にやさしいレシピ

レシピ一覧 普段は言えない感謝の気持ちを料理にこめて。 父の日はスタミナ満点パワフル料理!

6月のイベント料理

vol.1

普段は言えない感謝の気持ちを料理にこめて。
父の日はスタミナ満点パワフル料理!

いつも頑張ってくれているお父さんにこれからも健康でいてもらえるようにと考えたレシピです。
「牛たたきときゅうり、たまねぎの冷製」はスタミナ満点な一品です。
普段不足しがちな野菜と一緒にご賞味あれ!
「海老とアボカドのかき揚げ」は海老のピンクとアボカドの緑で食卓に華を添えます。
最後にレモンを絞るとさっぱりと食べやすくなります。
「海苔とワラビ、わさびの出汁茶漬け」は締めにぴったり!
添えたわさびがいいアクセントになり、思わずかきこみたくなるほどの美味しさです。

普段は言えない感謝の気持ちを料理にこめて。 父の日はスタミナ満点パワフル料理!

Chiobenアドバイス! Chiobenアドバイス!

いつも頑張ってくれているお父さんに美味しい料理でスタミナをつけてもらいましょう!

1品目

牛たたきときゅうり、たまねぎの冷製

2品目

海老とアボカドのかき揚げ

3品目

海苔とワラビ、わさびの出汁茶漬け

牛たたきときゅうり、たまねぎの冷製

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牛ランプ肉300g
小さじ1/3
白胡椒小さじ1
きゅうり2本
サラダ玉ねぎ1/2(100g)
長芋30g
大葉10枚
オリーブオイル大さじ1/2
だし大さじ1
減塩醤油大さじ1/2
みりん大さじ1/4
レモン汁大さじ1/4
砂糖小さじ1/2

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栄養価(1人分)
エネルギー273kcal
たんぱく質21.3g
脂質16.1g
炭水化物9.2g
塩分相当量1.0g

調理のおさらい 調理のおさらい

ポイント

焼く前のお肉に下味をつけることで、旨みをギュッと凝縮させます。

  1. 牛ランプ肉に塩胡椒をまぶし常温で20〜30分おきます。

  2. オリーブオイルを熱し中火で焦げ目をつけながら両面で6〜8分焼きます。

  3. アルミホイルに包んで1時間以上おきます。

  4. きゅうりはピーラーでリボンにし、玉ねぎは縦にスライスします。大葉は千切り、長芋はすりおろします。

  5. だし、醤油などタレの調味料を混ぜます。

  6. 牛肉をカットします。お皿に玉ねぎ、きゅうりを敷きます。カットした肉をのせます。

  7. 長芋をかけ、タレをまわしかけ大葉を散らします。

海老とアボカドのかき揚げ

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えび5尾125g(1尾あたり可食部25g計算)
アボカド1/2個
玉ねぎ1/4個
小麦粉大さじ1/2
小麦粉(衣)大さじ5
片栗粉(衣)大さじ2
ベーキングパウダー(衣)小さじ1/4
水(衣)大さじ6
サラダ油40g
小さじ1/3
レモン1/3個 (30g)

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栄養価(1人分)
エネルギー293kcal
たんぱく質9.9g
脂質18.2g
炭水化物21.8g
塩分相当量0.2g

調理のおさらい 調理のおさらい

ポイント

カラッと美味しく揚げるため、油の温度と揚げ時間に注意しましょう。

  1. 海老の殻を剥いて背ワタを取ります。3等分または4等分にカットします。

  2. アボカドを1.5センチ角にカットし、玉ねぎを縦にスライスします。海老と混ぜ合わせ、そこに小麦粉をまぶします。

  3. 衣の材料を混ぜます。STEP 2の完成品を加え更に混ぜ170度の油で2~3分揚げます。

  4. レモンをカットして、汁をかけます。

海苔とワラビ、わさびの出汁茶漬け

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ワラビ100g
海苔2枚 1/8サイズ
わさび小さじ1
ごはん80g(3杯)
醤油大さじ2
だし600ml
ごま油小さじ1/8

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栄養価(1人分)
エネルギー161kcal
たんぱく質4.6g
脂質0.7g
炭水化物33.6g
塩分相当量1.3g

調理のおさらい 調理のおさらい

ポイント

シンプルですが、その分素材の良さが引き立つ料理です。1つ1つの工程を丁寧に行いましょう。

  1. アク抜き処理済みのわらびを5ミリにカットします。

  2. だし、醤油とごま油を火にかけ軽く煮立たせます。カットしたワラビを入れ沸騰するまで煮ます。

  3. 海苔をちぎって入れます。

  4. 用意していたご飯にSTEP3の完成品をかけます。

  5. わさびを擦って添えます。

このレシピを作ったひと

Chioben(料理人)

Chioben(料理人)
料理人。札幌で長く料理に携わり、2009年より東京へ移住。
2011年6月よりchiobenとして代々木上原バーカームスでお弁当販売を始める。
その他ケータリング、出張料理など。TokyoArtbookFair ALL YOU CAN、papersky food club、青山ユトレヒト「Oichioオイチオ!」など。

成島 真理(管理栄養士)

成島 真理(管理栄養士)
給食会社、老人保護施設、病院等の調理栄養士を経験し、2014年に独立。
現在はフリーランスとして、特定保健指導や学校講師を務める傍ら、
ランナーを中心に個別栄養指導等を行っている。

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